autor: Iva Šklempe, vft.

Primjena lopte u rekreaciji i rehabilitaciji

Primjena velikih lopti u rekreaciji zadnjih nekoliko godina postaje sve učestalija. Iako se one u fitness centrima koriste tek zadnjih nekoliko godina, u rehabilitaciji se u svijetu koriste zadnjih četrdesetak godina. Nazivaju ih švicarskim (iako su prvi put proizvedene u Italiji), gimnastičkim, terapijskim ili Pilates loptama. Danas svaki bolji fitness centar u Hrvatskoj u svojoj ponudi ima i satove vježbanja uz pomoć lopte. Do pred nekoliko godina rijetko tko je koristio loptu za sjedenje ili vježbanje, osim u rehabilitacijske svrhe. No, danas su mnogi prepoznali njenu vrijednost u prevenciji poremećaja mišićno-koštanog sustava. Postala je nezamjenjivo pomagalo za vježbanje kod kuće, a mnogi su zamijenili stolicu s loptom. Nije više čudno niti vidjeti lopte u uredima mnogih tvrtki.

 Ljepota korištenja lopte je u tome što je može koristiti svatko – od osoba u izvrsnoj tjelesnoj formi do onih koji se oporavljaju od ozljeda. Svaka vježba može se prilagoditi individualnim potrebama. Njene osnovne prednosti su što omogućuje vježbanje za sve dobne skupine različitog nivoa tjelesne pripremljenosti  i primjenjivost kod većine poremećaja sustava za pokretanje. Može se kombinirati i sa ostalim rekvizitima za vježbanje poput utega ili elastičnih traka.

 Lopta je lagan, prenosiv i jeftin rekvizit za vježbanje. Za razliku od ostalih pomagala za vježbanje omogućuje nam nestabilnu podlogu za vježbanje. Postavljanje vlastitog tijela na nestabilnu podlogu  i izvođenje vježbi na takvoj podlozi zahtijeva ravnotežu, a održavanje ravnoteže aktivira duboke stabilizirajuće mišiće koji su inače zapostavljeni i ne aktiviraju se uobičajenim vježbanjem na spravama u teretani. Većina takvih mišića je u lošem stanju, pogotovo kod osoba koje puno sjede što rezultira problemima s kralješnicom i ozljedama zglobova.  Loptom možemo prevenirati ili rehabilitirati sve takve poremećaje sustava za kretanje. Osim što se vježbama na lopti jačaju mišići, poboljšava se i propriocepcija – osjećaj kretanja tijela u prostoru i u odnosu na samog sebe. Bolja propriocepcija dovodi do smanjene mogućnosti padova i ozljeda. Lopta daje veću slobodu kretanja i veću mogućnost izražavanja kreativnosti od svih ostalih sprava i pomagala za vježbanje. Vježbanje uz pomoć lopte je i vrlo zabavno, a mogućnosti izmišljanja novih vježbi su neograničene. Može se koristiti kako za grupno vježbanje, tako i za individualno. Vježbanje na lopti pozitivno djeluje na razvoj snage i fleksibilnosti, poboljšava aerobnu sposobnost organizma te smanjuje stres i pridonosi dobrom osjećanju.

Izbor prave lopte

Puno ljudi oklijeva početi koristiti loptu za vježbanje i sjedenje iz straha od naglog pucanja lopte i mogućnosti pada. Ukoliko kupimo loptu kvalitetnog proizvođača nema razloga za strah, većina lopti atestirana je da podnosi opterećenja od 300 kg. Napravljene su od materijala koji su otporni na oštećenja i ne pucaju. Ako i puknu, polako će se ispuhati i neće uzrokovati ozljedu. Uvijek dobro provjerite na koliko je opterećenje lopta atestirana i kupujte lopte renomiranih proizvođača. To je posebno bitno ako loptu koristite za vježbanje i ona podnosi dinamička opterećenja.

Osim kvalitete bitna je i dobro pogođena veličina, odnosno promjer. Prilikom odabira veličine lopte potrebno je uzeti u obzir proporcije tijela i svrhu za koju će se lopta koristiti. Veličina koju ćemo odabrati ne ovisi samo o ukupnoj visini, nego i o odnosu između dužine nogu i trupa. Osoba s dužim nogama trebat će veću loptu od one s kraćim nogama. Ukoliko će se lopta koristiti isključivo za sjedenje može biti malo većeg promjera od one koju bi koristili za vježbanje.

 Većini ljudi odgovara dijametar od 55 ili 65 cm, a većina proizvođača na ambalažu stavlja tabelu sa okvirnim smjernicama o izboru veličine lopte u odnosu na visinu tijela. Dakako, najbolje bi bilo da isprobate loptu još u trgovini. Općenito pravilo koje trebate slijediti glasi da kukovi i koljena prilikom sjedenja na lopti trebaju biti savijeni pod pravim kutem.

Sljedeća stvar na koju je potrebno pripaziti je pritisak u lopti. Bitno je ne prenapumpati loptu, odnosno napumpati je samo do njenog promjera. Ukoliko je lopta prenapumpana, veća je mogućnost da pukne i vrlo je nestabilna. Najjednostavnije je zatražiti pumpanje lopte u trgovini u kojoj je kupujete, a moguće ju je napumpati i na benzinskim crpkama. Da bi vaša lopta duže trajala koristite je samo u stanu, odnosno u unutarnjim prostorima. Izbjegavajte da ona bude igračka vaših kućnih ljubimaca. Redovito je održavajte vodom i tekućim sapunom. Nikad je ne ostavljajte na suncu ili izloženu izvorima zagrijavanja.

Podloga i prostor za vježbanje

Najbolje je koristiti loptu na čvrstoj podlozi koja nije skliska ili mokra. Idealne su tanke strunjače napravljene od pjenaste gume. Ukoliko vježbamo na neprikladnoj, skliskoj podlozi naša zabrinutost od pada reflektirat će se na nepotrebno aktiviranje određenih mišićnih skupina. Da bi izbjegli klizanje bitan je i odabir obuće. Oni koji mogu trebali bi vježbati potpuno bosi, a pogodne su i tenisice. Isto tako, prostor za vježbanje ne smije sadržavati namještaj i predmete koji nam smetaju pri izvođenju vježbi i mogu uzrokovati ozljedu. S poda je potrebno počistiti sitne i oštre predmete kojima možemo oštetiti loptu ili ozlijediti dlanove pri oslanjanju.

Ostale mogućnosti korištenja lopte

U zadnje vrijeme sve više ljudi koristi loptu umjesto stolice. Ona poboljšava držanje prilikom sjedenja i omogućuje ćešće promjene položaja. Fizioterapeuti preporučuju korištenje lopte umjesto stolica u školama diljem svijeta. U mnogim europskim zemljama to se već i dogodilo. Isto tako, u mnogim firmama zaposlenicima omogućavaju da sjede na lopti umjesto na klasičnoj uredskoj stolici. Tako se barem malo umanjuje loš utjecaj brojnih sati provedenih sjedeći pred kompjuterom.

Lopta se može koristiti i u masaži. Mnogi maseri koriste lopte različitih veličina za završno relaksiranje i istezanje svojih klijenata. Osim toga, lopta se često uključuje u najrazličitije režime vježbanja, pa čak i u yogu. Postala je nezamjenjiva i trudnicama. Koriste ju u pripremama za porod, za umanjivanje bolova u prvom porodnom razdoblju, ali i u razdoblju nakon poroda za brži oporavak.  

Pred nekoliko godina javila se interesantna kombinacija Pilates tehnike vježbanja i upotrebe lopte. Dodavanje lopte u Pilates vježbe obogaćuje i inače vrlo specifičnu Pilates tehniku. Lopta Pilatesu dodaje novu dimenziju u vježbanju – nestabilnu podlogu. S obzirom na osnovne principe Pilates tehnike i mogućnosti koje pruža lopta u vježbanju dubokih posturalnih mišića ovo je idealna kombinacija.

 

Kako vježbati s loptom

Za loptu vrijede sva uobičajena pravila za vježbanje. Uvijek je potrebno započeti sa vježbama zagrijavanja, a završiti sa istezanjem. Ukoliko se tek počinjete družiti s loptom najbolje je u početku vježbati pod nadzorom kvalificirane osobe u fitness centru. Tako ćete najbolje usvojiti pravilno izvođenje vježbi, a to je vrlo bitno jer i vježbanje s loptom može uzrokovati ozljede ukoliko se provodi nepravilno. Kad savladate osnovne vježbe i ukoliko vam to mogućnosti dozvoljavaju, možete vježbati i kod kuće. Danas postoje brojna DVD izdanja i knjige sa vježbama na lopti, a ukoliko ste kreativni možete pokušati i sami osmisliti neke vježbe. Najvažnije pravilo je sigurnost. Nemojte pokušavati izvoditi teže vježbe ukoliko još niste savladali niti one lakše. Sve što radite s loptom, ali i inače u vježbanju, prilagodite svojoj tjelesnoj pripremljenosti. Napredovat ćete s vremenom, a požurivanje toga samo može donijeti ozljedu.

 

Osnovne smjernice za vježbanje na lopti:

1. Ukoliko imate nekih zdravstvenih problema bilo bi dobro provjeriti sa liječnikom ili fizioterapeutom smijete li izvoditi vježbe na lopti
2. Poštujte pravilo «manje je više» - ako osjećate bolove, pretjerali ste s vježbama; uvijek prilagodite trajanje i intenzitet svojim fizičkim mogućnostima
3. Nemojte vježbati odmah nakon jela
4. Uzimajte dovoljno tekućine za vrijeme i nakon vježbanja
5. Postepeno povećavajte intenzitet i trajanje vježbanja
6. Stopala vam se ne smiju klizati po podlozi dok vježbate – koristite tenisice koje se ne kližu ili vježbajte bosi
7. Podloga za vježbanje također ne smije biti skliska, mokra ili sadržavati oštre, male predmete koji mogu probušiti loptu; najbolje je koristiti tanku strunjaču
8. Osigurajte si dovoljno prostora oko sebe za vježbanje, razmaknite namještaj ili stvari koje smetaju ili mogu uzrokovati ozljedu
9. Duga kosa ili prevelika odjeća mogu zapeti pod loptom i uzrokovati pad